lunes, 21 de abril de 2014

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

CONCEPTOS Y MECANISMOS DE LA FUERZA

La podemos definir como la capacidad física que nos  permite ejercer tensión contra una resistencia externa, esta forma de vencer la resistencia puede dar lugar a dos tipos:
  • Fuerza estática-isométrica.
  • Fuerza dinámica-isotónica.

Las actividades deportivas, requiere ciertos niveles de fuerza lográndose gracias al aparato locomotor activo (músculos) y al sistema de dirección (Sistema Nervioso Central o SNC) que envía las órdenes para la contracción.

Por tanto vemos que en la fuerza actúan a la vez varios mecanismos, pudiéndose entrenar a través de cada uno de ellos:

Mecanismo estructural:

Está ligado a la hipertrofia, aumento de la masa muscular. Se puede considerar la base de todo, es el primero que hay que entrenar, 13 años en adelante para niñas y 14 años en niños, no aumenta mucho la hipertrofia por los entornos hormonales propios de la edad. Las cargas deben oscilar entre el 50% y 80% del máximo. Hipertrofia significa un aumento del área transversal del músculo debido a:
  • Aumento del número de miofibrillas (Hipertrofia Sarcomérica).
  • Aumento del tamaño de las miofibrillas (Hipertrofia Sarcoplasmática). 

Factores que afectan la hipertrofia a tener en cuenta:
  • Intensidad y duración del programa.
  • Respuesta individual.
  • Condición física previa.





Mecanismo nervioso. Tres formas:
  • Reclutamiento de unidades motoras: La diferencia entre una persona entrenada y otra no entrenada es la cantidad de unidades motoras que ponen en marcha. Con cualquier carga se consigue aumentar el número de motoneuronas. Una vez que tengo activadas todas las motoneuronas tengo que hacer que trabajen a la vez, es lo que llamamos sincronización.

  • La sincronización: Trabajo con cargas del 85% al 100%.

  • La coordinación intra e intermuscular: Entre los músculos agonistas y antagonistas. Que corresponden al aprendizaje de la técnica.


Por tanto, la hipertrofia se trabaja con rango variable entre 6-12 repeticiones y carga aproximadamente el 70-80% de la máxima contracción voluntaria.

Y la coordinación intra-intermuscular con menor número de repeticiones, en torno a las 2-6 y mayor carga, aproximadamente el 80-90% de la máxima contracción voluntaria.

Mecanismo elástico. Teniendo en cuenta:

  • Componente elástico en paralelo, que es el elemento pasivo, es la fascia muscular (fascina) y su tejido conectivo. A mayor componente elástico en paralelo mayor fuerza total.
  • Componente elástico en serie (puentes de las proteínas de contracción muscular actina-miosina).

miércoles, 8 de enero de 2014

La importancia y beneficios de calentamiento y la vuelta a la calma (II)

En la primera parte respondimos a preguntas acerca del calentamiento para esclarecer el concepto, sus funciones, objetivos y particularidades. Sin embargo en labor de completar al máximo el tema en esta última entrega terminaremos de resolver las preguntas que nos habíamos planteado al principio.

¿Existe un sólo tipo de calentamiento, varios?

Realmente no podemos generalizar, ni particularizar, ni normalizar los tipos de calentamiento propiamente dicho, pero podemos distinguir las fases de las que debes constar:
  • Calentamiento general: Será la primera fase, y deberá constar de:
    • Movilidad articular
    • Estiramientos dinámicos (no estáticos, ni PNF)
    • Calentamiento cardiovascular de suave a moderado.
  • Calentamiento específico: Será la segunda fase, donde habremos de llegar con las pulsaciones a tono.
    • Ejercicios específicos de la actividad a realizar aumentando progresivamente la intensidad.




¿Debemos calentar igual todos los deportistas?

Evidentemente no. De hecho, intervienen múltiples factores que afectan a la hora de realizar un adecuado calentamiento:
  • Tipo de ejercicio o deporte que se vaya a realizar, sobretodo en cuanto a la fase de calentamiento específico, no es lo mismo una carrera de 10 km que 200 m, o jugar un partido de tenis o uno de rugby.
  • Condiciones de la persona: El calentamiento de un atleta o deportista profesional podría ser el entrenamiento de una persona aficionada, es decir, hay que adaptarse a las condiciones físicas de cada uno.
  • Condiciones climáticas: El medio tiene influencia, y hay que adaptarse en función de la humedad, luz o temperatura del ambiente.
¿Qué es eso de la vuelta a la calma o cool down?

Hasta ahora hemos hablado de manera extensa de la preparación pre-actividad, pero no hemos hecho ninguna referencia a ¿debemos hacer algo después de la realización de una actividad física? La respuesta es afirmativa. 

Igual que hemos preparado al organismo para la realización de esfuerzo, tras él, debemos de manera paulatina llevarlo a la calma, es decir, de manera progresiva realizar ejercicios de mínimo impacto y de recuperación para ayudar y facilitar la recuperación muscular pausando el ritmo cardíaco.

Los ejercicios que realizaremos seguirán la misma estructura que la fase de calentamiento, es decir, primero ejercicios de calma generales (como seguir andando, corriendo, pedaleando, nadando...) cada vez más pausado durante unos minutos hasta pausar el ritmo cardíaco; y segundo, ejercicios específicos de estiramientos tantos dinámicos como estáticos, siempre SIN dolor, ya que al estar en músculo caliente no debemos estirarlo demasiado.




A modo de conclusión debemos tener en cuenta que "eso" del calentamiento y la vuelta a la calma no debemos tomarlo a la ligera, que las raíces de un buen rendimiento nacen de ahí, y lo más importante es que nos evitará lesiones, mejorando nuestra calidad de vida evitando tiempos de inactividad y rehabilitación, es la mejora manera de minimizar riesgos y maximizar resultados. Así que no vuelvas a tomártelo como "algo a la ligera" trotando durante un par de minutos, tómate tu tiempo y planifícalo como es debido ;)



lunes, 30 de diciembre de 2013

La importancia y beneficios de calentamiento y la vuelta a la calma (I)

Toda persona que haya practicado algún tipo de actividad deportividad o simplemente haya realizado actividad física, sabrá de oídas de la "recomendación" de calentar antes de empezar a realizarla. No obstante, esto tiene mucha más importancia de la que se suele dar, el cuerpo hay que prepararlo para el esfuerzo que se va a realizar, pero para ello, ¿sabemos que es el calentamiento?, ¿para qué sirve realmente?, ¿Cuáles son sus objetivos?, ¿existe un sólo tipo de calentamiento, varios?, ¿debemos calentar igual todos los deportistas? Vamos a intentar aclarar todo por partes:




¿Qué es el calentamiento o warming up?

Existen múltiples definiciones teóricas, pero particularmente, me quedo con la que da Ballesteros, que según él, el calentamiento es "una preparación general, suave y progresiva, que debe abarcar músculos agonistas y antagonistas, articulaciones, ligamentos y órganos buscando una puesta  punto fisiológica y también psíquica". Resumiendo poner a puntito óptimo de funcionamiento la máquina de una manera suave y progresiva.

¿Para qué sirve?

Como hemos mencionado al principio, su principal objetivo es la de preparar al cuerpo para rendir durante el esfuerzo al que va a ser sometido de la manera más eficiente y segura posible, adaptamos y postulamos el organismo a distintos niveles:

  • Orgánico: Preparando los diferentes órganos interno para su máximo rendimiento.
  • Neuromuscular: Aprovechando de la mejor manera posible la potencia generada por los músculos.
  • Bioquímico: Acomodando y aprovechando de manera eficiente la participación de las diferentes vías de obtención de energía, interviniendo sobre los sistemas de transporte de los substratos energéticos.
  • Psicológico: Preparación mental de concentración y focalización de la atención en la actividad.



¿Cuáles son sus objetivos?

De manera general podemos citar dos fundamentales como son la prevención de lesiones y la preparación física, fisiológica y psicológica de la persona, pero de manera concreta podemos decir:
  • Incrementa la elasticidad, disminuyendo la posibilidad de desgarros o contracturas musculares.
  • Incrementa la temperatura muscular, disminuyendo la viscosidad de las fibras musculares y así favorecer la capacidad contráctil del músculo.
  • Prepara el sistema cardiorespiratorio y neuromuscular, aumentando el riego y la vascularización periférica para una mejor circulación, y en consecuencia, una mejor y más rápida aportación de nutrientes y evacuación de desechos.
  • Disminuye el estado de ansiedad del deportista, sobretodo en caso de pruebas o competición.
  • Favorece la coordinación neuromuscular para realizar la actividad con la realización de ejercicios previos de semejante naturaleza.
En cuanto si  ¿existe un sólo tipo de calentamiento, varios?, ¿debemos calentar igual todos los deportistas? y ¿Qué es eso del cool down o vuelta a la calma? lo desarrollaremos en la segunda parte :)

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